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Dieta vegana per depressione, malattie autoimmuni e ansia - e i migliori alimenti vegani


Donna che sorride e tiene in mano un pakchoi.


Una dieta sana svolge un ruolo fondamentale sia nella prevenzione che nel trattamento della depressione e nel miglioramento delle malattie autoimmuni. Le ricerche dimostrano che alcune abitudini alimentari e alcuni alimenti possono influire sia sul sistema immunitario che sulla salute mentale. 


Come i batteri intestinali comunicano con il sistema immunitario e il cervello 

L'interazione tra flora intestinale, sistema immunitario e cervello è un'area chiave della ricerca attuale. Sebbene i meccanismi esatti siano ancora in fase di ricerca, è noto che una flora intestinale sana svolge un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario e può avere effetti sul cervello e sull'umore. Una dieta sana, ricca di alimenti prebiotici e probiotici, può promuovere la diversità e la salute del microbiota intestinale, che a sua volta può avere effetti positivi sul sistema immunitario e sul cervello.



Depressione 

Studi come lo studio SMILES hanno dimostrato che gli interventi dietetici, tra cui una dieta integrale a base vegetale, possono causare miglioramenti significativi dei sintomi della depressione. Una dieta vegana ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e fonti vegetali di acidi grassi omega-3 può sostenere la salute mentale migliorando la salute dell'intestino e riducendo l'infiammazione.



Malattie autoimmuni 

Per quanto riguarda le malattie autoimmuni, la ricerca suggerisce che un cambiamento di dieta che eviti gli alimenti infiammatori e preferisca alimenti vegetali ricchi di nutrienti può alleviare i sintomi e migliorare lo stato di salute generale. I principi del Protocollo Autoimmune (AIP) possono essere adattati a una dieta vegana, concentrandosi su alimenti che supportano il sistema immunitario e riducono al minimo l'infiammazione.



Disturbi d'ansia 

La ricerca sui disturbi d'ansia e la dieta è meno ampia di quella sulla depressione, ma è dimostrato che alcune diete, tra cui la dieta vegana, possono offrire benefici anche in questo caso. Una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e noci può ridurre il rischio di disturbi d'ansia e contribuire alla stabilizzazione dell'umore. Anche l'assunzione di magnesio, zinco e acidi grassi omega-3 di origine vegetale può avere effetti positivi sull'ansia, sostenendo l'equilibrio neurochimico e riducendo l'infiammazione nell'organismo. 



5 alimenti vegani per promuovere la salute dell'intestino

  • Alimenti vegetali fermentati: Come crauti, kimchi e yogurt a base vegetale, ricchi di batteri probiotici, promuovono una flora intestinale sana.


  • Alimenti ad alto contenuto di fibre: Cereali integrali, frutta, verdura e legumi favoriscono la crescita di batteri benefici nell'intestino.


  • Alghe e semi di lino: Sono fonti vegetali di acidi grassi omega-3 e possono avere effetti antinfiammatori.


  • Noci e semi: Come i semi di chia, i semi di lino e le noci, sono ricchi di acidi grassi omega-3 e promuovono la salute dell'intestino.


  • Frutta e verdura ricca: Vari tipi di frutta e verdura offrono una varietà di fibre prebiotiche che nutrono i batteri intestinali sani.



5 alimenti da evitare

  • Zucchero e dolcificanti: Possono favorire l'infiammazione e sostenere la crescita di batteri e lieviti nocivi nell'intestino.


  • Cibi trasformati e fritti: Spesso contengono grassi e additivi non salutari che possono influire negativamente sulla salute dell'intestino.


  • Alimenti contenenti glutine: Per le persone con sensibilità o intolleranza al glutine, questi alimenti possono favorire l'infiammazione e compromettere la salute dell'intestino.


  • Alcool: Può danneggiare la barriera intestinale e aumentare il rischio di infiammazione e di sindrome dell'intestino chiuso.


  • Additivi artificiali: Come conservanti, coloranti ed esaltatori di sapidità possono alterare l'equilibrio del microbiota intestinale.


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Fonti scientifiche


  1. Lo studio "SMILES" di Felice N. Jacka et al. indaga l'influenza di un cambiamento nella dieta su adulti con depressione grave.

  2. Lo studio "Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review" di Jihad Alwarith et al., pubblicato su Frontiers in Nutrition, esamina i potenziali benefici delle diete a base vegetale nell'artrite reumatoide.

  3. Lo studio di Beezhold et al. in "Nutritional Neuroscience" mostra che i vegani sperimentano meno ansia e stress rispetto agli onnivori, sulla base della "Depression Anxiety Stress Scale-21" (DASS-21) in un campione di 283 vegani, 109 vegetariani e 228 onnivori.

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