Sport e Sonno: Un Rapporto di Amore e Odio

Persona che dorme a letto con le scarpe da ginnastica – immagine simbolica del legame tra sport e sonno.

Lo sport e il sonno sono strettamente collegati: in alcuni casi si completano a vicenda, in altri entrano in conflitto. Mentre l'attività fisica regolare è spesso considerata benefica per il sonno, allenarsi in modo troppo intenso o nel momento sbagliato della giornata può avere l'effetto opposto.

Ma perché succede? Qual è il momento ideale per allenarsi? Quale intensità scegliere? E per chi lo sport è un alleato del sonno e per chi, invece, può rappresentare un ostacolo?

Scopriamolo analizzando i dati scientifici su come l'esercizio fisico influisce sul sonno.

Perché lo sport dovrebbe migliorare il sonno?

L'attività fisica ha molti effetti positivi sulla qualità del sonno. Studi scientifici dimostrano che l’esercizio può:

Ridurre il tempo necessario per addormentarsi – Aiuta a scaricare l’energia accumulata e favorisce il rilassamento.
Migliorare la fase di sonno profondo – Essenziale per il recupero fisico e mentale.
Diminuisce i disturbi del sonno – L’attività aerobica regolare può ridurre l’insonnia.
Stabilizzare il ritmo circadiano – L’attività fisica al mattino o nel pomeriggio regola il ciclo sonno-veglia.

Studio scientifico: Una meta-analisi dell’ETH di Zurigo (2020) ha dimostrato che l’esercizio fisico, in particolare l’attività aerobica, ha un impatto positivo sulla qualità del sonno se svolto almeno 2–3 ore prima di andare a dormire. (Fonte: ETH Zürich, 2020)

Quando lo sport può peggiorare il sonno?

Non sempre l’attività fisica favorisce il sonno. Se l’allenamento è troppo intenso e avviene troppo tardi, può disturbare il riposo notturno. Ecco i principali motivi:

Aumento di adrenalina e noradrenalina: L’attività intensa attiva il sistema nervoso simpatico e rilascia questi ormoni, aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rendendo difficile il rilassamento.
Temperatura corporea elevata: Dopo un allenamento intenso, la temperatura corporea rimane alta per un po’. Tuttavia, per addormentarsi, il corpo ha bisogno di abbassare la sua temperatura interna.
Disturbo del ritmo circadiano: Il cortisolo (ormone dello stress) aumenta con l’allenamento serale, mentre la melatonina (ormone del sonno) viene inibita, causando difficoltà nell'addormentarsi.

Studio scientifico:Uno studio della Concordia University (2021) ha rilevato che chi si allena meno di 90 minuti prima di dormire impiega più tempo ad addormentarsi e ha una qualità del sonno inferiore. (Fonte: Concordia University, 2021)

Qual è il momento migliore per allenarsi per favorire il sonno?

Quando allenarsi per migliorare il sonno?

Mattina o tarda mattinata (ottimo 🟢)
- Aumenta la produzione di serotonina (che favorisce la melatonina di sera).
- Sincronizza il ritmo circadiano.
- Nessun effetto negativo sul sonno.
Pomeriggio o inizio serata (buono 🟡)
- Buona prestazione sportiva, poiché il corpo è già attivato.
- Migliora il sonno se non troppo intenso.
Tarda serata o notte (problematico 🔴)
- Può disturbare il sonno se troppo vicino all’orario di riposo.
- Mantiene alta la temperatura corporea e i livelli di adrenalina.

Studio scientifico: La National Sleep Foundation (2022) raccomanda di terminare l’attività fisica almeno 2–3 ore prima di dormire per evitare disturbi del sonno. (Fonte: National Sleep Foundation, 2022)

Quale tipo di sport è adatto a chi?

Chi beneficia dello sport per il sonno?

Persone con insonnia → Camminata, jogging leggero o yoga possono aiutare.
Persone anziane → L'attività regolare aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia.
Chi è stressato → Lo sport riduce il cortisolo e favorisce il rilassamento.

Chi dovrebbe fare attenzione?

Persone molto stressate → L’attività intensa può aumentare ulteriormente il cortisolo e peggiorare il sonno.
Lavoratori notturni o turnisti → L'allenamento serale può disturbare ulteriormente il ciclo sonno-veglia.
Atleti con allenamenti serali → È importante includere una fase di raffreddamento per abbassare adrenalina e temperatura corporea.

Consigli pratici per equilibrare sport e sonno

Scegliere il momento giusto: Allenarsi al mattino o nel pomeriggio è ideale.
Regolare l’intensità: Se si fa sport la sera, meglio optare per attività leggere come yoga o stretching.
Inserire un periodo di defaticamento: Dopo un allenamento intenso, fare stretching o una doccia tiepida aiuta a rilassarsi.
Limitare l’uso di schermi prima di dormire: La luce blu inibisce la produzione di melatonina.
Mantenere una routine costante: Il corpo si adatta meglio a schemi regolari di esercizio e sonno.

Conclusione: l’equilibrio è la chiave!

Lo sport può migliorare o disturbare il sonno a seconda di quando e come viene praticato. Allenarsi al mattino o nel pomeriggio migliora il sonno e la salute generale. Allenamenti intensi troppo tardi possono invece disturbare il riposo.

Consiglio: Se soffri di problemi di sonno, prova a variare l’orario e l’intensità dell’allenamento per scoprire cosa funziona meglio per te!

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Fonti